有效的1000米长跑训练方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:36

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热心网友 时间：2022-03-06 15:06

一千米跑属于中长跑，中长跑主要需要提高两个方面的素质：

一、一般耐力素质；

二、速度耐力。

前者可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

跑步过程尽量用鼻子有节奏呼吸，跑完后喝红牛！

拓展资料：

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

参考资料：百度百科：长跑

热心网友 时间：2022-03-06 16:24

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

扩展资料：

呼吸存在问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起*和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。

从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。

而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，*了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。

跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

参考资料:百度百科-长跑

热心网友 时间：2022-03-06 17:58

1、一般耐力素质：

可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。

2、速度耐力：

需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。

间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。

3、节奏：

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

扩展资料

大众健身跑的初始训练方法

1、业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。

2、只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

3、中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

参考资料

国家体育总局-《健身与健康指导：抓住力量训练“核心”》

热心网友 时间：2022-03-06 19:50

在跑道上跑1000米，如果没有调整好呼吸，很容易出现呼吸不畅的情况，因为在疲劳的状态，人的呼吸也会变得急促。可以采取下面的呼吸方法：

1、口鼻同时呼吸

刚开始跑步时，速度很慢，身体对氧气的需求量不大，所以，直接用鼻子呼吸即可。但随着跑步的时间越来越长，人会感到疲惫，身体对氧气的需求量也增大，此时，光用鼻子呼吸无法满足需求，需要口鼻同时呼吸，以增加氧气的供应量，缓解呼吸肌的紧张感。

2、加深呼吸缓解疲劳

跑10-20分钟后，很多人都会出现胸闷气喘、四肢无力的症状，如果此时停下来，呼吸也会被打乱，所以，最好不要停下来走路，应放慢速度，加深呼吸，缓解疲劳，建议可以适当加快呼吸频率，增加氧气的供给量。

扩展资料：

1000米跑步注意事项

跑1000米，说难不难，但说简单也不简单，因为对于很多不热爱运动的人来说，突然跑这么长的距离，确实会很累。但即使累，也不能忽视了注意事项。那有哪些事项需要注意呢？

1、跑步前不要吃太多东西，尤其是糖分含量高的食物，如巧克力等，因为这些食物通常比较难消化，积聚在胃肠中，易在跑步时引起不适。

2、跑步前也不要喝水，不然一跑起来，胃上下翻腾，难受的是自己，别人根本无法理解这种感受。

3、如果想轻松跑完1000米，说真的，难度比较大，因为对于一个普通人来说，跑1000米是相当累的。为避免跑步时过于疲劳，可以喝一些盐水和葡萄糖水，补充身体流失的水分和营养。

4、注意调整呼吸和分配体力，起跑时以快跑为主，等抢占到有利位置后，慢跑，如果有很多人超过自己，要加快步伐，调整速度，尽量保持在大部队的中间或者靠前的位置。

参考资料：百度百科

热心网友 时间：2022-03-06 21:58

1. 高中时体育老师训练我长跑时，用的方法很简单，就是变速跑。绕着400m的标准跑道，逢拐弯处提速，慢慢趋于缓和，继而再提速...这样可以提高你的耐久力。
2. 跑步时要调节好呼吸，跟上步伐节奏，你可以做得到！
3. 1000m不要1上来就跟百米赛跑1样冲刺，跑那麽快，你需要的是保持1定的速度，基本上处在中间段（14/组，保持在第7，8位上），这样体能不会在1开始就耗尽，而到了最后步伐越拖越沉重。跑到700m时，给自己信念，先前积蓄的能量现在可以爆发了！冲刺！1个个去超越！

[P.S.胳膊很酸，缺乏锻炼，试试举哑铃。没有器械，就买2瓶1.5L的矿泉水（2本牛津字典也ok），在家也练！]

最后祝你成绩提高！

热心网友 时间：2022-03-07 00:22

一千米跑属于中长跑，中长跑主要需要提高两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。前者可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。

热心网友 时间：2022-03-07 03:04

这个问题，我是一个过来人，你首先需要的是每天不停地跑步，并且在跑步的时候一定要用鼻子呼吸，在开始阶段先慢跑，在每天慢跑1000米后慢慢开始加一点速度，把自己的体力先练好，在自己的体力有一定的提高后再实行负重跑或者跑上坡路，负重跑的时候一定要尽可能的全力跑，每次跑1200米左右，相信在一段时间后，1000米的中长跑你可以很轻松，成绩也会取得一定的进步！

热心网友 时间：2022-03-07 06:02

并不是肌肉力量不够，我觉得你摆臂的动作可能有点大了，而且，你也不用刻意的调整呼吸，你只要做一件事情，就是放松，你眼前看到的，不过就是两圈嘛，放松点，把状态调到最佳就好，而且，你忘了做一件事情，就是热身和压腿，如果是在冬天你这么跑的话，血液加速流动时，身体是会很不适应的，放松点，我相信你能成功！

热心网友 时间：2022-03-07 09:16

我个人认为1000m需要爆发力和耐力还有意志力
每天放学了去打打篮球 踢踢足球 如果不喜欢这些的话你可以在跑道上做冲刺运动 冲30米放松走几步再冲刺 如此反复 锻炼爆发力 连续蛙跳也可以锻炼爆发力。
耐力很好练每天*着自己跑1500m你1500都跑得下来1000m算什么。
我就是放学踢1个小时足球有时候打篮球 1000m成绩3分12秒
腿疼是正常的运动后人体会产生一个什么东西我说不清楚就使你肌肉酸
如果你实在坚持不住了 那就跨大步 1000m只要不走成绩应该不会很差的~

热心网友 时间：2022-03-07 12:48

如下：
1.首先跑步前不能够吃喝东西，刚吃进肚子的东西还没开始消化，如果这个时候跑步会导致肠胃负载过重，引起肚痛。
2.在开始跑步之前要充分热身，拉拉腿，伸伸腰，把身体充分调动起来，这样在跑步的时候就更加容易找到自己身体的节奏。
3.鞋子和衣服也很重要，宽松的衣服不会阻挡跑步动作的进行，合脚的鞋子能够很好地增加抓地力，使发力更加有用。
4.跑步的时候当达到一定的速度之后就要匀速，这时达到身体的一个节奏，就不会耗费太多的体力，可以为最后的冲刺节省体力。
5.跑步的时候注意手的摆动姿势，尽可能的按照标准的摆动姿势，同时摆动要自然、均匀。这样1000米跑下来就可以拿到一个错的成绩了。
6.合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
拓展资料：
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
关注健身与跑步，是对体能最基本的要求，要跑步，要先健身，加强体魄，同时跑前可热身，避免跑步影响身体健康。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。